こんにちは。訪問看護ステーションきいろの金井です。
3月に入り暖かい日が増えてきてジョギングしている方をよく見かけるようになりました。
今年の３月は例年よりも暖かいなんて話も聞き春の陽気を感じて皆さん活動的になってきてますね。
そんな走っている方を見ると「よし！自分も動き出そうかな」なんて思います。
しかし、そんな時こそ注意が必要です！
私の様に冬季にかけ、冬眠ばりに動いていなかった人が急に動き出したら体がびっくりしちゃいます。
というわけで、今回は心拍数(脈拍)を基準にした運動負荷の確認方法を紹介したいと思います。
※少し専門的な言葉も出てきますがお付き合いください。
１.まずはリラックスした状態で一度自分の脈を測ってみましょう。
※手首の親指の付け根くらいに指を当てて１分間で何回脈打つのか数えてみましょう。
私の場合は７５回でした。これを【安静時心拍】といいます。
２.次に「220 －（年齢）」を【予測最大心拍】といい、私の場合は186になります。
３.予測最大心拍（私：186）から安静時心拍（私：75）を引いた数が【予備心拍数】(私：111)といいます。
予備心拍に希望する運動負荷をかけ安静時心拍を足したものを【目標心拍数】といいます。
※専門用語が多くややこしいですが、頑張って付いてきてください！笑
私の場合は有酸素運動で体力向上が目的なので運動負荷50%程度とします。
よって、【111（予備心拍数）×0.5（運動負荷）+75（安静時心拍）＝約130（目標心拍数）】となります。
心拍数130は意外と高いですね！
４.この【目標心拍数】を目安に運動強度を調整していきます。
※あくまでも一つの目安となっており、きついなと感じるようならペースを落としてください。
運動は継続できる程度がちょうどいいので無理はせずです！
ではでは、ジョギングの前にウォーキングから始めようと思うマイペースな金井でした。
